Toitumisteadmisi

Treeninguks valmistuja toitumine

Õige toitumise abil on võimalik mõjutada vähemalt 2 min pikkuse kehalise töö energiatootmist, alla 2 min koormusele see mõju ei avalda. Optimaalne toitumine parandab sportlikku sooritusvõimet ja võimaldab pikendada soorituse kestvust võrreldes puuduliku toitumisega.
Kõige olulisem on tagada maksa ja lihaste glükogeenivarude täitmine hiljemalt vahetult enne koormust. Kõige efektiivsem varude täitmiseks on süsivesikuterikas toit - leib, pudrud, köögivili, kartulid, marjad, puuvili, piiratud hulgal magustoit ja suhkrustatud mahlad.

- Enne treeningut peaks toit olema kerge ja hästi seediv, kuid energiarohke ja toiteväärtuselt täiuslik. - Liikumise intensiivsusel ja söömise ajal on omavaheline seos. Kerget treeningut - aeglane kõnd, rattasõit, suusatamine - võib alustada õige pea pärast söömist, tugevama treeningu korral peab toit jõudma enne korralikult seedida, et mitte koormata seedesüsteemi trenni ajal. Tagajärjeks võivad olla - pisted kõhus, peapööritus, oksendamine, halb enesetunne.
- Toitainete imendumine sõltub parasümpaatilise ja sümpaatilise närvisüsteemi vahekorrast, pinge ja stress aeglustavad toidu imendumist ja seda tuleb arvestada enne võistlust. Ka hommikul 1 - 2 tundi peale ärkamist on imendumine aeglasem on päeva teisel poolel- Erinevate toitude imendumisajad on erinevad- väike vahepala 1 - 2 t- kerge süsivesikurikas toit 2 - 3 t- tavaline süsivesikurikastoit 3 - 5 t- tavaline, rasva, proteiine ja süsivesikuid sisaldav toit 5 - 6 t- rasvane 'pidusöök' üle 6 tunni.

Toitumine enne koormust

Ideaalne aeg tugevaks toitumiseks (lõunasöök) enne koormust on 3 - 5 tundi. Toit peaks olema süsivesikurikas - leib, puder, keedukartul, marjakissell, marjasupp. Leiva peale võib panna veidi margariini, väherasvast juustu, lihalõike, et rasva omastamine oleks minimaalne. Rasv seedib aeglaselt ja seda tasuks vältida.Valku võib tarbida piiratud koguses, neid on lihalõikudes ja väherasvastes piimatoodetes.

Kiiresti imenduvaid süsivesikuid sisaldavaid jooke ja toite (suhkrut,mitte kiudaineid) tuleb vältida 10 - 60 min enne koormust. Suhkur tõstab kiiresti veresuhkru taseme väga kõrgele, järgneb insuliini vastureaktsioon ja see viib veresuhkru väga kiirele langusele, isegi alla normaaltaseme. Kuna aju verevarustus sõltub vereglükoosi tasemest, põhjustavad kiired veresuhkru muutused ka häireid peaaju tegevuses - erksuse langus, väsimus, roidumus, nõrkus, täpsuse langus, ärrituvus. Jälgi järgmist : - kõhu ja peensoole algusosa peaks toidust tühi olema- paus söömise ja koormuse vahel soovitavalt 3 - 5 tundi- mitte süüa halvasti seeditavat ja suure valgusisaldusega toitu- mitte süüa magu ärritavat toitu- mitte süüa liiga palju

Enne koormuse algust ja treeningu ajal : - ei tohi tunda nälga või nõrkust- normaalne veresuhkru tase- normaalne vedelikutasakaal- süüa vaid varasemast tuttavat toitu

Vedeliku tarbimine enne koormust

Vedeliku tasakaal peab olema paigas enne treeningut ja treeningu ajal, et tagada organismi varustamine energiaga. Tugev kehaline koormus kaasneb tugeva higieritusega, intensiivsel lihastööl võib organism kaotada kuni kaks liitrit vedelikku tunnis. Teatavasti koosneb inimorganism tervelt 60 % ulatuses veest, täiskasvanud inimesel on seega vett 30 - 40 liitrit. Ainuüksi eelnevast võib järeldada, et veel on organismis väga suur tähtsus . Kuid lisaks ülekuumenemise vältimisele on tugeval vedelikukaotusel ka teine pool. Juba vedelikukaotus 2 % kehakaalust kutsub esile inimese töövõime languse, 70 kg kehakaalu juures tähendaks see vedelikukaotust 1,4 kg. Reegel ei kehti loomulikult siis, kui sportliku tegevuse eesmärgiks on ülemäärase kehakaalu vähendamine

Organism suudab vedelikku varuda vaid piiratud koguses. Lihasglükogeen seob hästi vedelikku. Kui koormuseelsetel päevadel on vähendatud kehalist aktiivsust ja enam tarbitud süsivesikurikast toitu, on glükogeenivarud suurenenud. Kui 1 gramm glükogeeni seob umbes 3 grammi vett, säilib kogu glükogeenivaru (umbes 500 - 600 g) ligi 2 liitrit vedelikku, mis koormuse ajal on üleliigne.

- Vahetult enne treeningut soovitatakse võtta süsivesikuid , soovitav spordijoogina- Süsivesikuvarude täiendamisele tuleb intensiivsetel pingutustel mõelda 30 - 45 min pikematel pingutustel, mõõduka intensiivsusega vastupidavuskoormustel peale 46 - 60 min. Mida madalam on treenitus ja suurem väsimus oli enne treeningut, seda kiiremini süsivesikudepood tühjenevad ja seda kiiremini tuleb spordijooki jooma hakata. - Vedelik ei tohi olla koormuse ajal kõhus lisakoormaks.

Kasutatakse ka nn. ületankimist - 30 min enne koormust juuakse 400 ml vett või spordijooki, sama korratakse enne pingutust. Arvestama peab sellega, et magus vedelik suurendab uriini eritumist 40 - 80 min pärast.

Toitumine koormuse ajal

Üle 2 - 4 tunni kestval koormusel, kui kasutatakse ära süsivesikute varud, tuleks tuleb lisaks vedeliku bilansi taastamisele taastada ka energiavarud. Kõige loomulikum tee selleks on spordijoogid, aga ülipikkadel pingutustel võiks süüs ka süsivesikurikast kontsentreeritud toitu (nt. energiabatoonid) Spordijoogi kontsentratsioon on tavaliselt 5 - 8 protsenti, seega 50 g spordijooki lahustatuna ühes liitris vees. Viimasel ajal kasutatakse uuemates spordijookides nn. glükoospolümeere, mis imenduvad pikemalt ja võivad suhkru taset tüsta ligi kaks korda.

Enne trenni 3 - 5 min soovitatakse juua 5 - 8 % spordijooki arvestusega 3 - 4 ml/kg kehakaalu kohta, seejärel iga 15 - 20 min järel 2 - 3 ml/kg kohta. Kuna süsivesikute imendumise kiirus on 1 gramm ühes minutis, peaks tunnis manustama mitte enam kui 60 grammi. Kui spordijook on 6 %, tähendab see 1000 milliliitrit tunni jooksul.

Suure intensiivsusega koormusel võtab organism vastu maksimaalselt ühe liitri vedelikku, kuna mao tühjenemine ja vedeliku imendumine soolestikust piiravad joodava vedeliku hulka.

Janutunnet ei tohi ootama jääda, sest janu pole vedelikukaotuse otsene näitaja.

Kergema koormuse korral - nt. matkamine, ei pea magu niivõrd tühi olema, samuti ei aeglusta see nii palju mao tühjenemist.

Toitumine taastumisperioodil

 

Kiire taastumine peale koormust on võimalik vaid vaid tänu õigele toitumisele ja vedelikukaotuse likvideerimisele. Kõigepealt tuleb taastada vedelikukaotus ja kui on energia kulutus suur, ka energeetika.
- glükogeenivarude kõige kiirem taastumine toimub kahe esimese koormusjärgse tunni jooksul, siis tuleb süüa 50 - 60 g süsivesikuid tunnis, kokku seega 100 grammi.
- Tahketest toiduainetest kasutada - paar banaani, rosinaid, riisitoite, küpsiseid, täisteraleiba jm- Alates kolmandast taastumisjärgsest tunnist tuleks süüa 25 g süsivesikuid tunnis- Koormusjärgne toit peab olema kergesti seeditav ja koosnema peamiselt kõrge ja keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest - leib, riis, müsli, rosinad, banaanid jm. - Sobiv on süsivesikuid manustada spordijoogina, nii taastame ka vedelikubilansi. tunnis juua 1 - 1,5 liitrit.
- Hiljem võib süüa ka aeglasemalt imenduvaid nn. madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid - õunad, kirsid, virsikud, rohelised oad jm.

Taastumist kiirendavad süsivesikud ja proteiinid, aga mitte vitamiinid ja mineraalid.

Kehakaalu kaotamine ja toitumishäired

Kehakaalu kaotamine

Kehakaalu kaotamine toimub eeskätt rasvkoe hulga vähenemise arvelt. Liikuja kõhneneb, kui kulutatud energia hulk on suurem kui söömisel saadud energia. Toidu energiasisaldust vähendatakse rasva, valgete teraviljatoodete ja suhkru söömise arvelt.
Optimaalne kehakaalu kaotamise kiirus on 500 g nädalas.

Kõhnenemise perioodil tuleb tagada pidev valgu saamise kogus, seetõttu peaks inimene tarbima väherasvaseid loomseid toite. Tugeva treeningu korral tuleb suurendada ka süsivesikute hulka, seevastu vitamiinide ja mineraalide hulk ei muutu.

Kuna väheneb toidu hulk (seega ka energia), tuleb tähelepanu pöörata just toidu täisväärtuslikkusele - menüüsse ei tohi kuuluda- rasvased- suhkrut sisaldavad- valget nisujahu sisaldavad tooted.

Kuna kõhnenemisega langeb ka sportliku sooritusvõime langus ja seetõttu ei tohiks kaalulangetamise kuuri teha treeningperioodi ajal.

Nõuandeid kaalulangetajale1. söö rohkem kiudaineid- söö teraviljatooteid (leib, müsli) vähemalt 5 x päevas- söö täisteratooteid, mitte valget jahu- söö puuvilju või köögivilju vähemalt 5 x päevas2. söö söö vähem rasva- kartulit, tumedat riisi või tumedat pastat vähemalt 1 x päev- joo rasvata piima või keefiri- söö rasvata jogurteid, kohupiima- söö väherasvast liha, lõika nähtav rasv ära- kasuta vähem kastmeid- söö vähem praetud toitu

3. vaheta osa loomsest rasvast taime- või kalarasva vastu- kasuta toidu ja salatikastme valmistamisel taimeõli- söö kala vähemalt 2 x nädalas4. vähenda soola hulka- vähenda soola hulka toidulauas- mine üle mineraalsoolale, kus osa naatriumist on asendatud kaaliumiga- vali eineid, sest valmistoodetes on palju soola5. tarbi vähem suhkrut- ära lisa kohvile või teele suhkrut- söö magusat ja sokolaadi harva6. kuluta rohkem , kuluta palju energiat

Kõhnenemist soodustavad treeningmeetodid : 1. Rahulik vastupidavustreening - käimine, sörkjooks, rattasõit, suusatamine. Suur energiakulu (400 - 600 kcal/tunnis), kulutab rasvun 2. Jõutreening - keharaskuse, lisakoormuse meetod, jõuseadmed. Raskused väga kerged. 3. Segatreening - pallimängud, aeroobika

Rauapuudus naise organismis

Naistel on rauakaotus eriti menstruatsiooni korral, võrreldes tavalisega kaotatakse rauda ligi 150 % rohkem. Rasedusvastased vahendid mõjutavad kaotatava raua hulka, tabletid vähendavad, spiraal aga suurendab seda. Toiduvalikus pane tähele : - vähenda taimetoidus (leib, köögivili) oleva raua imendumist aeglustava kohvi ja tee joomist- söö igal juhul liha, sest see parandab raua imendumist- söö palju leiba- söö või joo koos teraviljatoodetega C - vitamiini (paprika, salatilehed, )

Noore naise luustiku hõrenemine

Tugev luustik on väga oluline. Hormonaalse tasakaalu häirumine ja osteoporoosi areng on tõenäolised noorel naisel, kes sööb vähe. Kaltsiumi hulk võib väheneda nii vähesel söömisel kui piimatoodete puudusel menüüs. - söö mitmekülgselt ja tasakaalustatud toitu, kuhu kuulub rasvatu liha, väherasvased või rasvatud piimatooted- kui kehas on rasva alla 20 % ja kehamassi indeks on alla 20, söö julgelt- jälgi menstruatsiooni rütmi- vajalik on kaltsiumi ja D-vitamiini optimaalne hulk- määra vere rauasisaldust 2 - 4 x aastas

Toitumishäired

Toitumishäirete korral on tegemist olukorraga, kus esineb erandlik suhtumine toitu, söömisesse ja oma kehasse. Need vahelduvad dieedil olija üleliigsest kaalujälgimisest tulenevast nälgimisest kuni raske ülekaalu põhjustatud sundsöömiseni.

Hormoonide estrogeeni ja testosterooni mõju erinevuse tõttu on naised meestest lühemad ja nende lihasmass väiksem, nende põhiainevahetus on aeglasem ja nad treenivad meestest vähem.
Estrogeenid tõhustavad rasvade ladestumist naise kehas, rasv koguneb eriti puusapiirkonda, reitele. - Igapäevased jutud rasvkoe takistavast mõjust töövõimele muudavad naise söömise karmimaks- toidu vastu hakkab tekkima vastikus- Tänapäeva ideaalnaiseks peetakse kõhna naist

Anorexia nervosa

Algab sageli teismelise tüdruku vähesest dieedist, mis tasapisi läheb üle nälgimiseks ja kehakaal hakkab langema. Noor keeldub tavaliselt toidust, aga mõtted on toidu juures ja ta valmistab seda teistele. Nii võib iga viies anorektik ootamatult palju sööma sattuda ja tulemuseks on oksendamine. Tunnused- märgatav kaalukaotus- soov hoida kaal normist madalam
- tugev paksuks minemise hirm- häiritud ruumitaju (tunneb end paksuna) - menstruatsioonihäired
- arsti juurde ei läheHoiatavad märgid- kiire ja märgatav kõhnenemine, kuigi ise kõhn ennegi- jätkuv mure toidu,energia,kaalu pärast- suurte, lohvakate riiete kandmine- kiire meeleolu muutus
- liiga suur soov treenida- seltskondlike ürituste vältimineAitab psühhiaatriline ravi, kui kaalukaotus on 80 protsendini, aga vajalik haiglaravi, kui kiire kõhnenemine (25 % kolme kuuga) või kaotanud 30 - 40 % kaalust.

Bulimia nervosa

Teiste eest varjatud söömisorgiad, seejärel toidu ahmimine, kui ei suuda isu piirata. Lõpeb oksendamisega või kõhulahtisti kasutamisega. Järgneb masendus, süütunne või ülirange dieet. Põhjuseks sageli tulemusteta dieedikuurid. Väliselt jätab buliimik hoolitsetud mulje. Hoiatavad märgid - kaalu kiire langus või tõus, liialdatud mure kaalu kohta, käib tihti tualetis peale söömist, meeleolud muutuvad tihti, range toitumise vaheldumine ülesöömisega.

(R. Jalak)