Toitumise iseärasused erinevatel spordialadel

Tulenevalt suurest kehalisest aktiivsusest (treeningkoormused) ja ka muudest teguritest (lihaskoe suur osakaal keha koostises) on sportlaste toiduenergia vajadus reeglina oluliselt suurem võrreldes kehaliselt vähemaktiivsete inimestega.
Olulisel määral mõjutavad sportlase toitumisvajadusi selle spordiala iseärasused, millele ta spetsialiseerunud on. Sportlasele vajalik toiduenergia üldhulk võib ka sama spordiala raames suuresti erineda, sest erinevad nii individuaalsed treeningukoormused kui ka inimesed oma kehakaalu, pikkuse ja muude tunnuste poolest. Peamised energeetilist tähtsust omavate toiduainete vahekord sportlase toidu üldises kaloraazis peaks olema lähedane järgmisele jaotusele: 65-70% süsivesikuid, 20-25% rasvu, 10-15% valkusid.

Vastupidavustreening

· Vastupidavusalade sportlastele iseloomulik väga suur toiduenergia vajadus tuleneb treeningu iseloomust - koormuste suurest mahust ja reeglina võrdlemisi kõrgest intensiivsusest
· Esmase tähtsusega energiaallikas kehalisel tööl on süsivesikud, mis paiknevad peamiselt glükogeenina lihastes ja maksas. Vastupidavusalade sportlastele on esmaoluline tagada piisav süsivesikute varu organismis ning selle regulaarne ja efektiivne taastumine treeningu- ja võistluskoormuste järgselt.
· Enamusel juhtudel peetakse vastupidavusala sportlastele piisavaks süsivesikute koguseks 500-600 g päevas. Väga suurte koormuste puhul võib see vajadus olla ka palju suurem. Väljendatuna keha massi suhtes on reeglina piisavaks süsivesikute koguseks toidus vastupidavussportlastel 7-10 g/kg ööpäevas.
· Töövõime säilimise ja treeningu efektiivsuse tagamiseks on oluline lisaks tarbivate süsivesikute kogusele ka manustamise õige ajastamine.
·Süsivesikuid sisaldavate toiduainete glükeemilise indeksiga arvestamine võimaldab optimeerida ja individualiseerida sportlase toitumist.
· Vastupidavusalade sportlaste valguvajadus on ligikaudu 1,2-1,4 g/kg ööpäevas. Väga suure koormuse perioodil peetakse mõistlikuks seda suurendada 1,8-2,0 grammini kilogrammi kehakaalu kohta ööpäevas. Taimsete ja loomsete valkude optimaalseks vahekorraks peetakse seejuures suhet 1:1.
· Normaalse vedelikutasakaalu säilitamine ja dehüdratsiooni vältimine on kehalise töövõime ja treeningu efektiivsuse tagamise põhieeldusi.

Jõu- ja kiirustreening

· Spordialadel, kus sportlik tulemus sõltub liigutuste jõust ja kiirusest, on kesksel kohal lihasmassi arendamine.
· Nimetatud spordialade puhul on sportlaste valguvajadus suurem võrreldes nii mittesportlaste kui vastupidavusalade esindajatega. Tarvilikuks toiduvalgu koguseks hinnatakse nei 1,4-1,8 g/kg ööpäevas, väga suurte koormuste korral aga 2,0-3,0 g/kg.
· Valgutarbimise suurendamine võib tingida suurema vajaduse ka mõnede vitamiinide (eelkõige vitamiini B6) järele ning suurendada erituva uriini kogust, soodustades seeläbi dehüdratsiooni tekkimist ja süvenemist. Viimane oht on suurem eelkõige kuumas kliimas.
· Väga oluline on taimsete ja loomsete valkude vahekord (optimaalne on ligikaudu 1:1) sportlase toidus.
· Sportlastele optimaalse valgu- ja amiinohapete koguse tagamiseks on paljudel juhtudel otstarbekas menüüsse lülitada sobiva koostisega toidulisandeid. Toidulisanditesse ei tohi kunagi suhtuda kui toidu asendajatesse.
· Toimivateks toidulisanditeks on osutunud eelkõige asendamatute amiinohapete ja/või hargnenud ahelaga amiinohapete poolest rikkad tooted. Muudest toidulisanditest on oskusliku tarbimise korral kõige efektiivsemaks lihasmassi arengut soodustavaks vahendiks osutunud kreatiin.
· Jõu- ja kiirusalade sportlaste ööpäevaseks süsivesikutevajaduseks on ligikaudu 5-8 g/kg ööpäevas.

Vahur Ööpik Professor

Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskond