Spordiarsti soovitused tervisesportlasele sügisel

Tervis on kõige tähtsam Enne treeningu alustamist peab endale aru andma, kas ollakse terve. Kui Te pole viimasel aastal oma tervislikku seisundit kontrollinud, tehke seda kindlasti kas spordiarsti või perearsti juures. Eriti oluline on tervisekontroll siis, kui olete viimasel ajal haige olnud. Tuleb arvestada sellega, et kasulik ei ole nii treeningutega liialdamine ega vähene füüsiline aktiivsus.

Harjuta regulaarselt Väga oluline harjutamise juures on treeningute regulaarsus.Treeningutega alustades, seda ka haigusjärgselt, peab treeningkordade arv nädalas, treeningute kestvus ja ka intensiivsus olema väiksem, võimaldamaks organismile kohanemisaja. Ka treeningusiseselt peab alustama eelsoojendusega organismi kohanemiseks ning treening võiks lõppeda samuti madalama intensiivsusega tegevusega, unustada ei tohi ka venitusharjutusi. Tähelepanu tuleb pöörata nii vastupidavuse kui ka lihasjõu arendamisele. Koormuse reguleerimiseks treeningu ajal jälgitakse nii südame löögisagedust kui ka hingamisrütmi. Südame löögisageduse jälgimiseks koormuse ajal on hea kasutada pulsimõõtjat. Koormuse reguleerimisel hingamisrütmi järgi võib arvestada, et kui ühtlase intensiivsusega treeningul on võimalik vabalt ja ilma hingeldamata vestelda, jääb südame löögisagedus madalamale anaeroobsest lävest, mis on igaühel erinev. Just selline koormuse intensiivsus on aga vastupidavuse arendamiseks kõige efektiivsem. Kohanemine kliimamuutustega nõuab aega Ehkki Eestis on üleminekud ühelt aastaajalt teisele üsna sujuvad, tuleb sügisel pöörata erilist tähelepanu rõivastumisele ja joogireziimile, sest ühtmoodi suur on nii külmumis- kui ülekuumenemisoht. Arvestada tuleb külma, tuule ja vihma koosmõju.(Vt. tabelit tuule mõjust temperatuurile)

 

            Tuuletugevus

Temperatuur kraadides          5 m/s   10 m/s 15 m/s

0          -8         -15       -18

-10       -21       -30       -34

-20       -34       -44       -49

 

Soovitav on jälgida, et spordirõivad oleksid mitmekihilised, tagamaks piisava soojusisolatsiooni keha ja väliskeskkonna vahel.Ühelt poolt on oluline, et ihu vastas oleks hästi õhku läbilaskev riietus, mis ei märguks higistamise tulemusel, seda ka sokkide osas. Teisalt, et rõivaste esipinnal oleks ka tuult tõkestav kiht. Jälgi joogireziimi ja toitu tervislikult

Oluline on jälgida joogireziimi - juua tuleks nii enne kui peale treeningut, ka sel juhul, kui janu pole ja isegi lühikese treeningu ajal.

Juba 2%-line vedelikukaotus vähendab füüsilist töövõimet kuni 20%. Mida intensiivsem on füüsiline koormus, seda suurem on vedelikukadu, kuid seos treeningkestvusega pole siiski võrdeline. Seost vedelikukaotuse ja klimaatiliste tingimuste vahel vt. tabelist. Mida niiskem on õhk, seda külmem see tundub ja seda raskem on higistada.

 

            Vedelikukadu (ml/tunnis)

Õhutemperatuur kraadides    Pilves ilmaga   Päikeselise ilmaga

5          300      1000

20        1400    2200

25        1800    2600

 

Koormuse ajal joodava vedeliku temperatuur võiks olla 10-15 kraadi, et võimaldada organismil ülemäärast kuumust ära anda seedetaktis oleva vedeliku soojenemise kaudu. Jaheda ilmaga väljas pikemat treeningut tehes oleks soovitav jook kaasa võtta termopudelis, et vältida vedeliku liigset jahtumist.

Joogiks koormuse ajal ja koormusjärgsel taastumisel on sobivaimad isotoonilised süsivesikuid ja mineraale sisaldavad vedelikud. Vedelikutarbimise kõrval on oluline õige, regulaarne toitumine. Mida mitmekesisem on toit, seda suurema tõenäosusega saame me toidust kõik vajaliku. Nii enne kehalist koormust kui koormusjärgselt on oluline koht süsivesikuterikastel toitudel, et täita organismi glükogeenivarusid. Viimased on väga tihedalt seotud vedelikutasakaaluga organismis.

Margit Limak

Spordiarst