Kreatiin

 

Kreatiini kasutasid 60 –ndatel aastatel idabloki sportlased, läände jõudis 80 –ndate lõpus. 1992 a. Erik Hultman avaldas Rootsis teate uuest efektiivsest ainest. Ametlikult tuli sporditoidulisandite turule 1994a. Kreatiin kujutab endast alternatiivi anaboolsetele steroididele.

Esinemine

K.esineb organismis maksas, neerudes ja pankreases, teda sünteesitakse aminohapetest glütsiin, metioniin ja arginiin. Skeletilihases kreatiini ei sünteesita. Koguhulk organismis on 120g, sellest 95% on skeletilihastes, eriti kiiretes lihaskiududes (Typ II).

Päevane vajadus on ca 2g, sellest 1g saab segatoiduga (lihas 1,4 – 2,3g/100g, kalas 3 – 4,5g/100g) ja 1g sünteesitakse organismis. Füüsilise ja vaimse koormuse korral on kreatiini vajadus suurem, umbes 3-6g.

Toidus on peamiselt lihas (punane liha) ja kalas.Mida suurem on kreatiini sisaldus eksogeenselt, seda vähem seda sünteesitakse organismis. Taimetoitlased saavad toiduga kreatiini vähem ja neil on ka kogus organismis väiksem.

Biokeemia

K.on kreatiinfosfaadi koostisosa.Kreatiin muudetakse ensüüm kreatiinkinaasi abil energiarikkaks ühendiks kreatiinfostaadiks. Lühiaegsetel pingutustel on CrP peamine limiteeriv energiatootmise faktor.Peale ATP varu kasutamist 1-2sek jooksul sünteesitaksse ATP just CrP –st. Kreatiinfosfaadi varudest jätkub 30 –45sek. Toidulisandina tõstab K kreatiinisisaldust lihastes 20-30% ja kreatiinfosfaadi sisaldust ligi 10%.Kuna ATP varud lihastes on väikesed, siis tuleb teda kehalise töö ajal pidevalt resünteesida. Lühiaegsete pingutuste ajal töötavad lihased ilma, et saaksid hapnikku ja seetõttu pole glükoosi ja rasvhappeid võimalik kasutada.

Teiseks, kreatiinfosfaadi resüntees treeningu ajal võib suureneda peale kaheminutilist pausi 30%, seega on ta tähtis ka korvpallis, jalgpallis, võrkpallis, bändis, jäähokis, jõutreeningu korral.

Schedel jt 2001 – ühekordne 20g K manustamine tõstis vere STH ja kreatiinisisaldust, sealjuures STH tõus oli 83% ja maksimum 2 – 6t peale manustamist.Kreatiin oli veres max 1-3t pärast.

Toime

Kreatiin on kasutamisel peamiselt sprindi, jõu ja kiirusjõualadel.Kergejõustikus kasutatase peamiselt sprindis, seevastu alates 800m mitte, sest kehakaal tõuseks. Ujumise sprindidistantsid, pallimängud

Kreatiin

-         suurendab maksimaaljõudu (kuni 12%), kiirusjõudu ja jõuvastupidavust

-         intervalltreeningu tulemuslikkuse tõus

-         kestvam töövõime kõrgel suutlikkusel

-         korduvatel sprindilõikudel pausiga ainult 2sek tõstab CrP osa alati ATP sünteesi enam kui lihaste ülehappesus anaeroobset glükolüüsi (ATP allikas) pidurdab

-         30sek sprindil entlärt sich CrP 10 – 15 sekundiga.Mida kõrgem on lähtetase, seda kauem suudab hoida.CrP taastub peale sprinti 1 – 3 minuti jooksul.

-         üks nädal kreatiiniga laadimist tõstab sprinditulemust 5%

-         intensiivne treening kestusega 1,5 – 5min

-         taastumine kiireneb, sest kiiresti sünteesitaks CrP peale intensiivset pingutust

-         madalam laktaadi ja ammoniaagikontsentratsioon peale lühikoormust

-         anaeroobse läve tõus

-         aeroobse töövõime tõus (vastuoluline)

-         veresuhkru väiksem langus

-         vaimse töövõime tõus, eriti stressiperioodil, parandab ka õppimisvõimet, mõtlemist, liigutuste koordinatsiooni

-         vere lipiidide positiivsed muutused

 

Kreatiini kasutamine

Parim skeem 70 kg inimesele, väiksema või suurema kaalu korral võtta vastavalt teisiti.

1.     Laadimisfaas  - 5 päeva 20g (4x5g)

2.     Säilitusfaas -  edasi 2-5g päevas

Nii tagatakse 20-30% tõus (ka 40%), kuid Hultman jt said vastava tõusu ka 30p jooksul 3g päevas (no-load methode)

Päeva jooksul võtta nii

-         enne hommikusööki

-         peale treeningut (mõlemal juhul on insuliinitundlikkus kõrge)

-         lõunasöök

-         õhtul hilja

 Säilitusfaasis võtta 5g päevas kohe peale treeningut, puhkepäeval hommikusöögi ajal. Võtta tuleks tsüklitena, 4-8 nädala järel sama pikk paus.Peale kolmekuulist kasutamist peaks igal juhul järgnema 30p paus. Peale kuuri katkestamist väheneb sisaldus ühe kuu jooksul kuni lähtetasemini tagasi.

Teine soovitus – kolmenädalane kuur, seejärel kolm nädalat pausi.

Imendumist soodustavad süsivesikud, sest K ladestub lihastes eeskätt insuliini abil.

-         5g kreatiini kohta 30-40g viinamarjasuhkrut (dekstroosi)

-         200 – 400 ml viinamarjamahla

-         laadimisfaasis võtta lisaks 100g suhkrut

Eriti vajalik non-responderitel – 20% ei saavuta efekti kreatiini kasutamisest.

-         keedetud vees lahustada, see aitab ka seedehäireid ära hoida.oodata kuni lahus läbipaistvaks muutub

-         valmis lahus juua ära 15min jooksul

-         laadimisfaasis juua palju vedelikku

-         kasutada kreatiin monohüdraadina

-         kasutada kvaliteetset kreatiini, nt. Saksamaa tehas SKW-Trostberg ja Austrias DMS-Chemie Linz.