Jooksmisest

 

Tänapäeval on liikumisvaeguse hukutavat mõju elule ja tervisele küllaldaselt uuritud. On  välja selgitatud, et ebapiisav liikumisaktiivsus on tihti ainevahetus-, südame- ja veresoonkonnahaiguste esimeseks põhjuseks. Selles pole midagi ootamatut. On ju inimese tuhandete aastate pikkuse evolutsiooni jooksul olnud kehaline aktiivsus meie organismi jaoks niisama loomulik kui elu Maa külgetõmbejõu tingimustes.

Koos tsivilisatsiooni arenguga suureneb tõepoolest vaimse töö erikaal füüsilise tööga võrreldes. Ent inimese areng pole hoopiski eranditult mõtlemisvõime arendamisele suunatud. Evolutsioon hoolitseb meile eluliselt tähtsate omaduste säilitamise eest. Tõenäoliselt pole vajadust tõestada, et inimesele on aju kõrval tähtis ka organismi ülejäänud osade laitmatu funktsioneerimine. Seose teaduse pideva arenguga on meile selge mehhanism, tänu millele lihaste areng tagab inimese normaalse elutegevuse. Organismi ainevahetuse ja sellele liituvate osade juhtimine toimub erilist laadi refleksidega, mis kulgevad lihastelt siseorganitele. Kui nende impulsside generaatorid - lihased - on hästi treenitud, töötab juhtimissüsteem täpselt. Kui ei, algab organismis kaos, mis viib mitmesuguste patoloogiliste protsessideni. Sellepärast eksib sügavalt see, kes arvab, et arenenud lihased on tänapäeva inimesele ebavajalik dekoratsioon. Tagavad ju need inimese kõige võimsamad meeleorganid mitte ainult organismi välise talitluse, vaid reguleerivad kogu sisemist “majapidamist”.

Tasus meil sukelduda vaid meie ajastule iseloomulikku, varasemast pingelisemasse elurütmi, hakata kiirustama ja rahmeldama asjaajamiste ning huvide mitmekesisuses, puutuda kokku informatsioonitulvaga kõikidel elualadel, kui maailm hakkas kohe rääkima uutest nn. sajandi haigustest. Südame-veresoonkonna haigustesse suremise kõver tõuseb ülespoole, vähk on saanud inimkonna tõeliseks nuhtluseks, närvihaigused kahjustavad pea iga kolmandat inimest. Damoklese mõõgana ripub inimeste kohal stressiseisundite, üleväsimuse või isegi närvisüsteemi täieliku kurnatuse oht. Milles on asi? Kas tõesti on loodus meid varustanud nii väikese vastupanuvõimega, et juba praegu on kätte jõudnud inimese füüsiliste võimete piir?

Ei. Inimorganismi varud on väga suured, kuid need on välja arendamata ja seetõttu kannatab meie üldine tervislik seisund. On halb kui organismi pole n.-ö. õpetatud aktiivselt reageerima elu pingelisele rütmile, töö intensiivsusele jne. See inimese olemasolu tingimuste ja nende vastureaktsioonide mittearvestamine ongi talle ohtlik. Igaüks meist peab lahendama enda jaoks selle probleemi. Asi on seda aktuaalsem, et vaatamata füüsilise töö osa vähenemisele meie elus, pole head füüsilist ettevalmistust nõudvate olukordade arv vähenenud, vaid hoopis vastupidi.

Tõepoolest, inimesed elavad suures kiiruses mitte ainult ülekantud vaid ka otseses mõttes. Lisaks sellele tuleb veel kohaneda ka ümbritseva keskkonna ebasoodsate muudatustega, mille tekkimises inimene ise süüdi on: õhu ja veekogude saastamine, pinnase keemiline mürgitatus… Ühesõnaga selliseid olukordi jätkub ning ainult füüsiliselt treenitud inimene on suuteline kiiresti ja raskusteta neis toime tulema.          

Seetõttu on tervise säilitamiseks ja aktiivse eluea pikendamiseks parim võimalus süstemaatiline paraja koormusega kehaline treening ja jooksmine sobib selleks ideaalselt. Korrapärane tervisejooks toimib  kahesuguselt. Ühelt poolt mõjutab sportlik tegevus oma mitmekülgsete liikumisstiimulitega otseselt inimese tervist. Teiselt poolt tingib aga sportlik tegevus sellist eluhoiakut ja käitumisharjumusi, mis soodustavad tervislikumat eluviisi. Ameeriklaste ulatusliku uuringu alusel tõestati, et sportlane jälgib rohkem oma toitumist, et suitsetamine ja rohke alkoholi tarvitamine on sportlaste hulgas harvem ja et regulaarne spordiharrastus kergendab suitsetamisest loobumist. Järjepidev vastupidavustreening parandab enesetunnet ja nii suureneb kehaline ning vaimne töövõime ja paraneb psüühiline seisund. Paljude jooksuharrastajate küsitlusel on selgunud, et pärast jooksu tuntakse end rahulikumana ja tasakaalukamana, saadakse kergemini üle stressiseisundist ning tööl ja perekonnas tekkivaist probleemidest. See kinnitab, et otstarbekalt doseeritud jooksutreeningul on soodne toime psüühikale, millega kaasneb üldine heaolutunne ning see mõjutab inimese eluhoiakut tervikuna.

Vedelike tarbimisest

Vedeliku kaotusel 2% kehakaalust (1,2 liitrit 60 kg kehakaalu juures) langeb tunduvalt vastupidavus, kaotades 4% langeb oluliselt lihasjõud ja alates 5% tekivad rasked füsioloogilised muutused - südame rütmihäired, väsimus, apaatia, lihaskrambid, kuumarabandus.

Kehakaalu kaotus treeningul on eelkõige vedeliku kaotus higistamisel ja vastavalt sellele tuleb ka vedeliku kaotus kompenseerida. Mitte ainult tippsportlasele vaid ka tervisejooksjale on oluline võimalikult kiiresti asendada kaotatud vedelik. Juua tuleb enne janu tekkimist!         

Mida kõrgema temperatuuriga ja kontsentreeritum on jook, seda kauem püsib see maos. Nii võib juhtuda, et sportlase järgmise joogipunktini jõudes pole varem tarbitud vedelik maost edasi liikunud. See põhjustab jooksu ajal ebameeldivat täiskõhutunnet (vesi loksub maos edasi-tagasi). Jahe vedelik ergutab mao lihaskoe kokkutõmbeid, oluliselt kiireneb mao sisu edasiliikumine soolde ja vedeliku imendumine. Soolest imendub vaid isotooniline vedelik, st. vedelik, mis on sama kontsentratsiooniastmega kui vereplasma. See tähendab, et ükskõik kui oivalist jooki me ka ei tarvitaks, muudetakse vedelik enne kui ta organismi poolt vastu võetakse, maos ja soolestiku ülemises osas igal juhul isotooniliseks. Iga makku sattunud vedelik muudetakse verest pärineva naatriumi või vee lisandumisega isotooniliseks ja alles seejärel toimub vedeliku imendumine. Nii näiteks lahjendatakse puuviljamahlu, millised on tavaliselt hüpertoonilised, verest saadud veega isotoonilisteks. Hüpertoonilised joogid nagu mineraalvesi või kergelt magus tee rikastatakse verest pärit naatriumiga. Seega on parim juba valmis, jahe isotooniline lahus, milline sisaldab vajalikul hulgal mineraale ja süsivesikuid. See ei tarvitse olla tööstuslikult valmistatud spordijook. Selle nõude täidab ideaalselt õunamehu või mõne muu puuvilja mahl segatuna mineraalveega 1:3. Seda eeldusel, et valitakse õige mineraalvesi.

Käsitledes teemat alkohol ja sport, tuleb jälgida kõiki selle teemaga haakuvaid aspekte. Raamatus käsitletule lisaks peab ütlema, et iga alkohol on ka diureetikum ja võib põhjustada ülemäärast vedeliku kaotust - sportlane muutub “kuivaks”. See kehtib alkoholi kasutamise kohta nii enne võistlust kui ka näiteks õllejoomisele pärast jooksu. Kuigi õlle joomisel toimub kaotatud vedeliku asendamine ja alkohol mõjub lõõgastavalt, peitub siin ometi mitmeid ohte.

Esimene nendest seondub alkoholi diureetilise toimega - nimelt kiireneb vedelike ja mineraalide kaotus organismis. Teiseks omastab organism alkoholi läbi tühja mao väga kiiresti ning veres toimub järsk alkoholi kontsentratsiooni tõus.        

Sportlastele on alkoholi tarbimine üldiselt vastunäidustatud: peale pikemaajalist tarbimist tekkivate tervisehäirete, on tal ka negatiivne toime sportlikule resultatiivsusele, halvendades töövõimet ja tulemuslikkust spordialadel, kus on olulised kontsentratsioon, kiire otsustusvõime, koordinatsioon ja vastupidavus.

Soovitan Sul vältida harjumust alkoholi tarbida ja mitte kustutada janu alkohoolsete jookidega. Kui siiski alkoholi tarvitad, siis suhtu sellesse kui mõnuainesse ja pööra enam tähelepanu kvaliteedile kui kvantiteedile.

Spordijalats

Vigastuste teket ja vaevusi võivad põhjustada liikumisaparaadi kaasasündinud anatoomilised iseärasused ja kõrvalekalded selle normaalsest ehitusest, nagu X- või O-jalad, rühivead, pöiavõlvide lamendumine, sidemete nõrkus, liigeste düsplaasiad, kusjuures ainult 30% inimestest on meditsiinilises mõistes normaalsete jalgadega.

Jooksjal on eriti ohustatud pöid ja hüppeliiges. Seetõttu on kuni 40% tervisejooksjaist olnud probleeme jalgadega. Vaevuste põhjuseks võivad olla ka halvad jalanõud, kuna individuaalselt sobimatu jalats tähendab suuremat koormust liigestele ja teistele tugikudedele ning tagajärjeks on krooniline ülekoormus. Kui tähtis on hea jalats, ilmneb asjaolust, et igal jooksusammul mõjuvad labajalale, põlvele, puusale ja lülisambale koormused, mis ületavad 3-5 kordselt inimese enda kehakaalu.

Individuaalselt õige jalatsi valik on seetõttu olulise tähtsusega vaevuste ja ülekoormuskahjustuste vältimisel. Seetõttu on erilise tähelepanu all olnud uute ja paremate spordijalatsite väljatöötamine. Jalats peab summutama jooksmisel tekkivaid põrutusi, toestama jalga ja juhtima selle liikumist tugifaasis. Õige jalaasend ja optimaalne amortisatsioon sõltuvad kannakapi ehitusest, vahetalla konstruktsioonist ja liistu vormist. Oluline on just kanna stabiilsus. Jooksujalatsi vahetald kanna osas peab olema ehitatud hobuseraua taoliselt jäiga väliskülje ja pehme keskosaga. Tugev välisserv stabiliseerib kanda külgmiselt ja viib jala vertikaalasendisse, keskmine pehmem osa kanna all vajub aga koormusel rohkem läbi, st summutab ja leevendab põrutust.

Pöia või liigeste vaevuste korral, mis on tingitud kõrvalekalletest normaalsest anatoomilisest ehitusest (pöiavõlvide lamenemine, erinev jäsemete pikkus, jalatelje muutused, haigustest ja traumadest tingitud muutused liigestes) on vajalik spordi ortopeedi konsultatsioon, kes saab soovitada korrigeerimiseks mitmesuguseid tallatugesid ja vahetaldu. Jalatsite põrutust summutavaid omadusi saab parandada spetsiaalsest materjalist kannapolstri, sisetalla või tallatoe abil. Hea amortisatsioon on oluline just kannakõõluse, puusa ja põlveliigese vaevustega sportlastele.

Jooksjate tõeliseks “Achilleuse kannaks” on ülekoormusest tingitud vaevused kannakõõluses ja seda ümbritsevas koes (kannakõõluse ümbrises). Korduva ülekoormuse tagajärjel võib selles piirkonnas tekkida põletik. Vähese treenitusega inimese puhul võib põhjuseks olla ka liiga intensiivsete treeningutega alustamine. Levinud põhjuste seas on veel jooksupinnase vahetamine, näiteks treening asfaldil või siis liiga kõrge kannakapiga jalanõud, mis suruvad kannakõõlusele; samuti pöiavõlvide lamenemine, pingul ja lühenenud säärelihased, korduvad hüppeliigese väänamised ja ka ülemäärane kehakaal.

Kui teatud koormuse juures on tekkinud kannakõõluse piirkonda valulikkus, siis korduvail jooksukatseil valu ägeneb ja muutub talumatuks. Jooksu lõpetamisel valu väheneb ja tavalist käimist ei häiri, kuigi võib olla tajutav. Võib esineda hommikune kangus kannakõõluses ja valu trepist tõusmisel. Katsudes on kõõlus valulik, selle ümber esineb turse ja kroonilise põletiku korral tekib kõõluse ümber värtnakujuline paksend. Valu põhjuseks on kannakõõluse ümbrise ärritus. Kui ravi algusega viivitatakse, võib äge põletik kergesti muutuda krooniliseks. Esialgu tuleks jalga võimalikult vähe koormata. Kuni valu on veel tuntav, jooksmisega alustada ei tohiks. Uuesti  treenima asudes on  soovitatav  kasutada  jooksusussi kannas nn. kannakiilu, millega tõstetakse kanda 0,5 - 1 cm. Selline abivahend aitab vähendada jooksmise ajal tõmmet ja põrutust kannakõõlusele. Kõõlusele toimiva ülekoormuse vähendamiseks pinges lühenenud sääremarjalihaste korral, tuleb iga jooksutreeningu järel teha venitus ja lõdvestusharjutusi.