Üldfüüsiline treening

 

Miks üldfüüsiline?

Kuigi üldfüüsiline treening on ennast suurepärase üldise sportliku vormi saavutamise vahendina õigustanud, ei oska paljud jooksjad tema väärtust hinnata. Lähtutakse “kas-kõik-või-mitte-midagi” seisukohast. Kui selline jooksja vigastuse tõttu enam joosta ei saa, lõpetab ta treenimise sootuks.

Hea jooksja on alati valmis oma prognoositavat head tulemust  läbi üldfüüsilise treeningu kindlustama. Uurimused näitavad, et selliseid jooksjaid külastavad vigastused suhteliselt harva. Alljärgnevalt pakume mõningaid nõuandeid üldfüüsilise treeningu alal.

Treening ratastel

Vilunud jooksjat aitab jalgrattatreening mitmeti: pakub vaheldust jooksmisele, parandab füüsilist vormi ja aitab vältida vigastusi. Rattasõit annab Su kehale võimaluse teatud lihasgruppe puhata, samal ajal aga üldfüüsiline vorm ei halvene - pigem vastupidi.

Sel ajal kui pedaale sõtkud, ära unusta sõidu turvalisust:

Valmista oma ratas korralikult ette. Kontrolli pidureid. Vajaduse korral vaheta kulunud piduriklotsid ja -trossid. Pidurid peaksid korralikult toimima peale esimest kerget kangivajutust. Pihusta trossidele ja ketile määrdeainet ning  eemalda üleliigne lapiga. Veendu, et sadul ja juhtraud on õigel kõrgusel ning korralikult kinnitatud. Maastikul sõites on ka nõuetele vastavalt pingutatud kodaratel suur tähtsus. Kui midagi, millest Sinu mõistus või jõud üle ei käi, tundub viltu olevat, siis pöördu kindlasti mõne rattapoe asjatundja poole.

Kasuta tahavaatepeeglit. Pisike peegel kas kiivri või juhtraua küljes annab Sulle ilma pead ja keha keeramata ülevaate sellest, mis toimub Sinu seljataga.

Riietu otstarbekalt. Kasuta erksavärvilist ja liibuvat rattasõidu- ülikonda ning kindlasti kiivrit. Päikese ja prahi eest võiksid oma silmi kaitsta päikeseprillidega, millel on purunemiskindlad klaasid.

Sõida ettevaatlikult. Kui vähegi võimalik, siis ära mine maanteele tipptunnil ja kasuta ainult valgustatud teid.  Enne pöörete sooritamist läbi liikluse veendu selles, et Sind on märgatud ja Sinu kavatsused on kaasliiklejatele mõistetavad. Ära unusta liikluseeskirju.

Ujumine

Ujumine on jooksmisele meeldivalt värskendav vaheldus. Ta tugevdab ülakeha ja põlvi, parandab rühti ja koordinatsiooni ning aeroobset vastupidavust. Ja kõike seda meeldivalt lõõgastavas ja vigastuste suhtes ohutus keskkonnas.

Õige naudingu ja parema treeningtulemuse ujumisest saad peale korraliku tehnika omandamist. Tehnika oleks hea omandada asjatundja näpunäidete kohaselt. Seejärel võiksid omaette ujumas käies iga kord erinevale tehnikaelemendile rõhku panna. Järgnevalt anname lühikese selgituse enimlevinud ujumisstiili - krooli ehk vabastiili viie olulise faasi õigeks tehniliseks sooritamiseks.

Sisenemine: Hoia kätt kergelt kõverdatuna. Aseta käsi vette umbes poolel maal võrrelduna selle kohaga, kuhu käsi täieliku väljasirutamise korral ulatuks. Käelaba peab vette sukelduma pöidlaservaga ja seda on lihtne teha, kui küünarnukk üles tõsta. Pea hoia vees sellises asendis, et veepiir ulatuks kulmudeni.

Haare: Kiire liigutusega suru käsi sellise nurga all vette, et ta haaraks kaasa võimalikult vähe õhku, nii saab käsi “toetuspinna”, millelt alustada tõmbefaasi. Tõstetud küünarnukiga käsi sukeldub terve käsivarre ulatuses suunaga ette ja alla.

Tõmme: Nn. “seisvat vett” enda alt läbi tõmmates hoia küünarnukk tugev. On teaduslikult tõestatud, et suurima, see tähendab kõige jõulisema efekti annab kui käelaba liigub selle tõmbe sooritamisel mööda S-kujulist trajektoori.

Tõuge: Lõpeta tõmme jõulise tõukega, mille käigus lõpuni väljasirutatud käsi liigub puusast mööda. Tõukefaasis keskenda oma tähelepanu kiirele ja jõulisele tõuke lõpule käelabaga.

Algasendi võtmine: Tõsta puusast möödaliikunud käsivars veest välja sellise liigutusega, nagu tõmbaksid midagi pükste tagataskust välja. Hoia küünarnukk kõrgel. Selle faasi jooksul käsi lõdvestub. Viimane nõuanne: Ujudes pööra tähelepanu mitte kiirusele vaid tehnikale. Tehnika paranedes tuleb ka kiirus.

Jalutuskäik värskes õhus

Paljud jooksjad ei pea kõndimist üldse sportlikuks tegevuseks. Ometi võib kiirkäimine või siis lihtsalt kiiresti käimine aidata  Sul ka kiiremini joosta.

Käimine arendab keha paindlikust ja kuna ta kätkeb endas jooksmisega võrreldes tunduvalt madalamat vigastuse riski, on käimine hea vahend üleväsinud jalalihaste taastamiseks. See on ka põhjus, miks paljud vigastatud jooksjad läbi kõndimise-sörkimise suhteliselt lihtsalt ja kiiresti jooksutreeningu juurde tagasi on tulnud.

See võib olla Sulle üllatuseks, aga kiire kõndimine tempoga 8 km/h (7.30 kilomeetrile) kulutab rohkem kaloreid kui jooksmine sama kiirusega. Kontrollitud fakt on ka see asjaolu, et kõndimine 9,5 km/h (6.30 kilomeetrile) põletab rohkem kaloreid kui jooksmine 11 km/h (5.20 kilomeeter)! Seega on reibas käimine suurepärane vaheldus Sinu jooksutreeningutele. Kiiresti käies keskenda oma tähelepanu kehaasendile ja sammu pikkusele. Naudi loodust ning kutsu ka oma pereliikmed ja sõbrad sellistele jalutuskäikudele kaasa.

Matkamine

Kui juba paar tundi värskes õhus viibimist pakub Sulle naudingut,  siis mõtle,  kui mõnus võib olla viis kuni kuus tundi kaunis looduses matkata. Ja selleks, et meeliköitvaid matkaradasid leida, ei pea Sa sugugi mitte Rahvuspargis elama. Üllatuslikult võid neid leida ka linna vahetus läheduses.

Alusta tasa ja targu, nagu iga uue ettevõtmisega. Jooksjana võib Sinus tekkida kange soov ennast kohe raskel maastikul proovile panna. Hoia ennast tagasi, kuna matk raskel maastikul annab samaväärse efekti tugeva jooksutreeninguga.

Esimesele matkale mine koos sõpradega, pane jalga selleks matkaks sobilikud jalanõud, võta kaasa juua ja mingi suurema energiasisaldusega suupiste. Ära unusta vöökotti pakkida midagi vihmakaitseks, samuti väikest esmaabipakki, kompassi ja veekindlas pakendis tikke.

Mäesuusatamine

Üks suurepärane võimalus jooksmisele vaheldust tuua on mäe-suusatamine! Peale eheda naudingu pakub mäesuusatamine veel ka võimaluse tugevdada põlve ja pahkluu sidemeid ning arendada jalalihaseid ja üldkehalist painduvust.

Enamuse inimeste jaoks on suusatamine lihtsalt seltskondlik tegevus, aga sel asjal on ka tõsiselt võetav sportlik külg - kes korragi on mäenõlva algusest lõpuni läbi sõitnud, see teab, millist füüsilist pingutust see ettevõtmine nõuab.

Enne laskumisnõlvale minekut oleks hea mõne treeningu jooksul harjutada  pisut  ärksamalt  ja  jõulisemalt.  Seda  selleks, et ühtlase  jooksutreeninguga harjunud lihaskiududes toonust tõsta.

Lõpetuseks peab hoiatama selle eest, et mäesuusatamisel on Sinu liigutuste ulatus tunduvalt suurem ja mitmekesisem, kui jooksmise ajal, seepärast painuta ennast soojenduse ajal korralikult lahti. Lisa oma tavapainutustele ülakeha, kubeme- ja küljelihaste venitused. Peale kõiki neid ettevalmistusi on mäeküljelt laskumine üks suur nauding ja puhkus!

Päev mänguväljakul

Talvisele jooksutreeningule pakub kindlasti vaheldust saalis tennise, sulgpalli või squaði mängimine. Eriti soovitaks viimast, kuna tegemist on tõeliselt lihtsa ja samas küllaltki suurt füüsilist koormust andva spordialaga, mis esitab jooksja füüsisele põhialast tunduvalt erinevaid nõudmisi.

Squað on hea treeningvaheldus neile, kes tavatsevad anaeroobse koormuse saamiseks kasutada vahelduva tempoga jooksmist (fartlek). Squað annab võrdväärse koormuse ning välistab seejuures halva ilma ja teeolude tõttu saadud vigastused. Samas ei tohi unustada, et ka saali-mängule peab eelnema korralik soojendus ning võimlemine.

Jalatsid peaksid olema selleks otstarbeks vastavad ja silmade kaitseks võiks kasutada purunemiskindlate klaasidega kaitseprille.

Kahevõistlus

Vastupidiselt paljude arvamusele, ei võta kahe alaga tegelemine kaks korda rohkem aega. Ameerikas on järjest rohkem populaarsust võitmas jooksmise ning jalgrattasõidu sümbioos. Reeglina lülitatakse nädala jooksuplaani üks või kaks kerget jalgratta-treeningut. Näiteks asendatakse kerge 8 kilomeetrine jooksuots 16 - 24 kilomeetrise jalgrattasõiduga lihtsal maastikul. Peale ratta-treeningutega kohanemist võid nende osakaalu ja intensiivsust  treeningplaanis sujuvalt tõsta.

Kõige olulisem saavutus sellise kahevõistluse juures on jooksmise rutiinist vabanemine: kui Sa ikka mõnel hommikul ärgates tunned, et kohe kuidagi joosta ei taha, siis istud ratta selga ja sõidad.

Jõutreeningust

Huvitaval kombel on jooksjate seas levinud arvamus, et jõutreening on jooksjale ebavajalik. Paraku selline seisukoht endas tõde ei kätke.  Selleks, et õiget treeningmahtu saavutada, tuleb üldfüüsilise jõu tree-nimisega kõvasti vaeva näha. Õige jõutreening aitab Sul joosta stabiilselt kiiresti ja ilma vigastuste riskita.

Enamus eksperte on tänaseks ühel meelel, et jooksmise juures on oluline füüsiline vorm tervikuna, mitte ainult jalgade tugevus. Kui ülakeha väsib, siis laguneb kogu jooksutehnika. Keha ühtlane arendamine on stabiilsuse saavutamiseks väga oluline.

Üksiti aitab jõutreening hoiduda vigastustest: tugev ja paindlik keha tuleb kahjustusteta välja ka äärmuslikest olukordadest. Nõrk või ebaproportsionaalselt arendatud keha langeb aga kergesti pisitraumade ohvriks.

Neli jõuharjutust jooksjale

Sa oled otsustanud jõusaali võimalused järele proovida. Võta oma jõutreeningu kavasse ka alljärgnevad harjutused.

Lõuatõmbamine. Selle harjutuse peamine eesmärk on ülaselja ja biitsepsi tugevdamine. Need lihased aitavad Sul jooksu ajal kontrollida ja säilitada käsivarre õiget liikumist.

Kätekõverdused. Töötab läbi rindkere peamised lihased ja õlavarre kolmpealihased.

Poolkükist üleshüpped. Jooksmine arendab põlvekõõluseid rohkem kui reie nelipealihaseid. Selle harjutusega tugevdad nii lihaseid kui ka kõõluseid ja viid jalalihased üksiti proportsiooni.